1.燕麦：它是降低胆固醇和血糖的“功臣”。研究显示，人一天只要喝一碗左右的燕麦粥（胆固醇超过220毫克/毫升），就可以把人体内的总胆固醇降低8%-23%。燕麦富含纤维和蛋白质，还有镁、钾、铜等微量元素。它有助于预防心脏病和癌症。营养专家建议每天可与小米、玉米等搭配食用，最好保证吃够6-7种全谷物类食物。

2.坚果：核桃等坚果含有欧米伽3脂肪酸。研究发现常吃坚果的人罹患糖尿病、癌症等疾病的风险降低。坚果还含有大量维生素E，有益脑部健康。坚果热量高，不宜多吃。营养专家建议每周5次，每次25-30克，约4个或15颗花生。

3.淀粉豆类：豆类可分为淀粉豆类和大豆类。淀粉豆类也叫杂豆类，包括红豆、绿豆、扁豆等。它们脂肪含量低，但B族维生素和膳食纤维极其丰富，常吃能帮助降低胆固醇，稳定血糖等。营养专家建议每周至少吃4吃淀粉豆类，每次食用量约半个网球大小。

4.酸奶：它能为人体提供活菌、蛋白质、B族维生素等物质，能够抑制体内的有害菌，降低胆固醇，不仅有益于消化道健康，还能预防结肠癌。营养专家每天最好喝2杯酸奶，购买时最好选择新鲜的低脂或脱脂酸奶。

5.柑橘：橘子、芦柑、橙子、柚子等都属柑橘类水果，它们富含维生素C、类黄酮、果胶、叶酸等。研究发现，柑橘类食物有益于心脏健康，能预防中风、糖尿病等。营养专家建议每天吃约1个中型水果大小半份或1份，这比喝果汁更有益健康。

6.南瓜：它含有大量类胡萝卜素、钾、镁等，纤维含量极高。它能够降低肺癌、皮肤癌等多种癌症风险。营养专家建议每隔2-3天吃一次南瓜，每次1.5个网球大小，也可用胡萝卜、地瓜等代替。

7.黄豆： 它被称之为是最佳植物性蛋白质，它富含的异黄酮素与人体自然分泌的雌激素功效相似，且含有大量的可溶性纤维、欧米伽3脂肪酸等营养素，能够辅助预防乳腺癌、心脑血管疾病、骨质疏松等疾病。营养专家建议每天至少吃15克（约43颗），可分成两餐当零食吃。

8.菠菜：它有“营养模范生”之称，它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶A等多种营养素。许多研究证实，菠菜能够降低心血管疾病、口腔癌、胃癌、黄斑病变等疾病的患病风险。营养专家建议每隔2-3天就应吃一次菠菜，可与甘蓝菜、芥菜等轮换食用。

9.茶：喝茶不仅是放松身心的消遣，研究还发现，茶叶中的儿茶素可抑制肿瘤的形成和生长，降低罹患癌症的风险。营养专家建议每天至少喝1杯茶。夏季消暑解渴，应首选绿茶。

10.西红柿：它富含的番茄红素（类胡萝卜素的一种）是让西红柿呈现红色的色素，有很强的抗氧化作用。它还含有维生素C、钾、叶酸等，很多研究发现，多吃西红柿可防嗮、保护心脑血管、防癌等。营养专家建议每天喝一杯西红柿汁或每周吃几个西红柿，也可用西瓜、木瓜等代替。

11.火鸡：火鸡肉是最瘦的肉类蛋白质之一，热量和饱和脂肪酸的含量都比一般鸡胸肉低。火鸡还富含硒、维生素B₆等，多吃有益心脏健康，保护免疫系统。营养专家建议每周可吃3-4吃火鸡肉，每次1-2两。

12.蓝莓：它是超级抗氧化剂，其中的花青素能够预防心血管疾病、糖尿病、认知障碍等，果胶可以缓解腹泻和便秘，单宁酸能减轻消化系统的炎症。营养专家建议每天可使用的蓝莓量约为1-2个网球大小，吃红葡萄、草莓、樱桃等也有类似作用。

13.西兰花：它属于十字花科植物，是已知营养素密度最高的食物之一，含铁量丰富。有研究显示，西兰花的摄取量越大，患结肠癌的几率就越低。它还有提高免疫能力，预防白内障等。营养专家建议每天吃体积0.5-1个网球大小的西兰花，也可以用包心菜、甘蓝菜代替。由于它含有会导致甲状腺肿大的物质，故不宜吃得太多。

14.野生鲑鱼：野生鲑鱼富含不饱和脂肪酸欧米伽3，多吃可预防脑卒中、心律不齐、高血压、抑郁、乳腺癌、结肠癌等。营养专家建议每周应吃2-4吃野生鲑鱼，可与沙丁鱼、比目鱼等交替食用。